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【燕麥是降膽固醇的定番食物嗎?穀類產品陷阱多,一次公開3種優選產品與2種陷阱產品】




生活中有許多朋友都會來詢問,要怎麼降膽固醇?然後就會看到許多長輩群組傳來許多文章、圖片,寫著「燕麥片降膽固醇」,是真的嗎?嗯⋯⋯這的確是我們營養師常常遇到的一個問題呢!

・燕麥真的是降膽固醇最好食物嗎?怎麼吃比較好?

媒體三不五時的投放廣告,告訴大家「吃燕麥可以降膽固醇」,久而久之,現在許多人的家中或多或少都備有燕麥,有些人甚至養成習慣,每天早上都要喝一杯燕麥作為早餐。

實際上,降膽固醇的方法有很多,當然穀物是一個很好的方式。尤其現代人的健康觀念提升,常常會強調低醣飲食,反而造成五穀雜糧的攝取量過少,這時候吃些燕麥,補充不足的部分,就會是不錯的作法。


但事情不是我們想的那麼簡單,凱西營養師曾經遇過一些誇張的案例,把燕麥當成每天的零食、三餐、加點心不停地吃,一天可以吃到四到五碗的份量。


老人家可能會因為牙口比較不好,把燕麥、紅豆等等五穀雜糧和在一起泡軟了吃,一來比較好入口,二來準備上也不用太費心思;對現代人忙碌的生活來說,也是一種方便的選擇。但如果吃到澱粉超量,甚至是因此忽略了蛋白質的攝取,反而容易出現營養不良的問題哦!


過與不及都不好,要注意唷!

我們最常聽到的XX大燕麥片,因為製作過程有分非常多種。比如說整顆穀粒加工、煮熟⋯⋯根據不同的加工程度和烹煮方式、時間,對我們血糖也會有不同程度的影響。


很多人喜歡買沖泡式的麥片,像這類的產品越容易快速沖泡加工程度就會越高,纖維也就越少。例如說,會先將整顆穀粒煮熟、壓扁、磨成粉之後再度重新塑形成麥片的樣子。這樣一來,我們只要簡單的注入熱水,就可以快速沖泡。


另一種加工程度最低的,僅僅只是去掉穀物外面那層比較硬的殼。所以當我們在吃之前必須再煮過,沒辦法馬上食用。


有些人覺得「纖維多吃一點,有助於延緩血糖上升」,但如果是已經過度加工的燕麥片,殊不知因為纖維量降低了,反而成為血糖上升的原因之一。


燕麥還是一項優秀的食品,只不過在篩選上需要注意兩點:

1. 儘量選擇加工程度低的產品,才能真的吃到高纖維、低升糖值的好燕麥

2. 和白飯、地瓜、紅豆等一樣屬於澱粉類食物,每天不能吃過量


・燕麥奶可以取代牛奶的營養價值嗎?

現在植物奶風靡市場,像是燕麥奶、堅果奶、杏仁飲等等,大家會覺得可以用這些取代牛奶或豆漿,藉此補充蛋白質,但實際上卻會補充到別的東西——澱粉。

我們也常常會遇到對奶類、黃豆類過敏的個案,營養師就會建議這類人不要喝豆漿,個案就會反問:「不能喝豆漿,那可以喝什麼?」而這時候,時常出現在廣告媒體上標榜「健康」的植物奶,就會成了消費者替代的選項。


許多廠商為了能夠取代牛奶,會在裡面加入一些磷酸鈣,將鈣的成分拉高。但事實上效果有限,畢竟這些鈣質和牛奶所含的鈣形式也有所不同,所以在營養價值上,依然不能取代牛奶。

有些廠商則為了增添口感,讓消費者喝起來比較順口,或是為了可以拉花、打奶泡,進而添加植物油、葵花油。這些油脂雖然可以讓植物奶更好喝,但卻反而讓消費者攝取更多的隱藏熱量。

你以為是健康的選擇,卻更容易攝取過量的醣類和油脂!

這些植物奶因為成分組成不一樣,在營養攝取上其實是沒辦法取代豆漿和牛奶的。例如豆漿和牛奶是由蛋白質組成,植物奶卻是澱粉,堅果奶則是油脂,幾乎不能互相取代。

假如真的要找可以取代牛奶營養價值的食物,哪種產品適合呢?


在我們功能醫學領域中,通常不能喝豆漿的族群,同時也可能對牛奶有慢性過敏、乳糖不耐受等等問題。一般來說,台灣最常見IgG食物慢性過敏以雞蛋、牛奶、黃豆最常見;因此假如真的要用一種產品來取代的話,主打素食蛋白質的豌豆蛋白粉會是不錯的選擇,這也是我們認知比較低過敏風險的蛋白質來源。幸好現在不用依靠非常昂貴的原裝進口產品,台灣自己也有生產也有滿多不錯的豌豆蛋白粉產品。


・可以降膽固醇的優質雜糧不只有燕麥

回頭來說到降膽固醇的好食物,其實不只有燕麥,很多保留原型的五穀雜糧,都具有差不多的水溶性纖維含量,對於我們降膽固醇有一定的功效,幫助延緩血糖。只不過「燕麥」相關產品投入的研究資金比較豐富,廠商們在商業行銷的推廣上也更為積極。像是前一陣子便利商店也有出現大麥的產品,膳食纖維也是不輸給燕麥哦!


很多食物都是對人體很有益的,只是因為沒有人行銷推廣,才不被普羅大眾認識,希望接下來可以有越來越多選擇,讓大家跳脫「燕麥」的框架,增加飲食的多樣性!


・優選產品推薦種類

Lucy營養師特別推薦喜歡中式飲食的人,可以選擇像十穀米、二十穀米當作主食;若是習慣西式飲食的朋友,我們會推薦大麥相關的原型產品。不過通常這類原型產品,都需要經過煮熟,對於沒有習慣開伙的人來說,就更難吃到這種比較優質的食品種類了。

其實不只有穀類,一般大家都知道但常常忽略的,大概就是青菜了。在我們的觀察,青菜是我們飲食內容中最欠缺的部分。大家雖然普遍都知道要吃青菜,但很容易忽略或是注意自己有沒有吃到足夠的量,反而過度依賴方便的穀片產品,像找到解答一樣瘋狂的吃。

另外再介紹一種健康的食品:德國Muesli。它是一些雜糧原型穀物、加入堅果、葡萄乾果乾等等的什錦麥片。因為天然、加工程度低,也比較少額外添加其他的化學物質,非常健康且容易取得,在賣場就可以找到,是德國人引以為傲的一種日常早餐選擇。


澳洲進口的Granula,一樣是整粒穀粒蒸熟,做成餅乾的形式,如果不想煮、不想開火,但又不想吃加工程度太高的穀片,也可以用這個替代。


想吃零食的話,「穀物爆米花」也是一種選擇。有別於傳統加工的爆米花,這種穀物爆米花是以整顆穀物製作而成,但沒有添加多餘的奶油、焦糖等調味劑,比較健康。


但這種零食就要特別注意「適量」,要不然一個不小心越吃越順口,又澱粉量爆表啦!


・又有哪些常見的陷阱產品要避開呢?

講完了優選產品,接著來聊一下哪些是「最不能吃」的食品吧!像是我們從小常常看到的玉米脆片、巧克力脆片,或者那種甜甜圈造型的脆片,通常都高度加工後,重新塑形再加了很多糖和添加物,這種不是原型食物的產品,會讓血糖快速飆高,不但沒吃到好纖維,反而造成身體的負擔哦!

以結論來說,我們會推薦大家選擇原型穀物製作、不要有太多加工、添加物的食物,或者直接選擇上述提到的產品,才可以吃得健康又安心!