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【防疫生活中保持身心平衡的正念飲食小訣竅】



#飲食焦慮感

從五月中,三級警戒以來,全台進入前所未有最長的居家防疫時期,怎麼好好吃飯成為每天最大的課題了。這段時間許多人產生了“飲食焦慮感”,怎麼採買、備餐、用餐,都造成莫大壓力。


#變胖的焦慮

『Quarantine-15 』

從去年歐美疫情肆虐,各國開始封城隔離,一段時間後,社交媒體上出現一個新名詞 “Quarantine-15” (居家隔離期間增重了15磅),一個負面自嘲的網路標記,起因是隔離在家缺少活動,各方面的心理壓力及孤單無聊,讓人們開始藉由方便隨手可得的食物來紓壓,不停的吃來排解情緒,就變胖了。


有了國外的前車之鑑,反觀台灣的疫情,似乎還沒有非常安全,三級警戒延續,不確定性安全下的微解封,你是否希望擺脫困境,身心都能夠得到安頓,把自己照顧好,好好的過防疫生活、好好的吃飯,好好睡覺,也遠離 Quarantine15呢?

有幾個正念飲食覺知訓練MB-EAT的練習,推薦給大家

正念飲食覺知訓練MB-EAT的創始人 Jean Kristeller 博士 提到,

覺察自己#為什麼吃,比#吃什麼#怎麼吃 更重要!

其實,我們不只是為了餓而吃,而是為了焦慮、空虛、叛逆、悲傷、尋求慰藉,或是喜悅。當我們重建身體、心靈、食物的合諧關係,自然就擁有完美體態。讓每一口,成為自在的享受,和愛自己的練習。


將專注力安住於當下

這是#正念靜心的基礎,適用在任何時刻,可以選擇在早晨起床後、任何感到#緊張#心煩#焦躁#無聊的時刻,停下所有的動作,用幾分鐘的時間,好好做練習安頓自己的身心。


正念呼吸練習:先從5分鐘靜坐呼吸練習開始

找一個不被打擾的地點,舒適的坐姿,閉上眼睛

  • 開始進行腹式呼吸:做3-4個深呼吸

  • 讓呼吸慢下來,找到平常的節奏及速度:不需用力,感受空氣自然地進出

  • 跟隨呼吸:持續的呼吸,留意鼻尖,察覺空氣進入喉嚨,流入腹部。體驗當下,只是坐在這裡,體驗呼吸,感覺呼吸。

  • 專注力遊走時,單純的把它帶回呼吸:覺知會從呼吸遊走到其他的念頭、想法、情緒、聲音,這是正常自然的現象,練習單純、不帶批判地覺察它遊走的過程,然後溫柔地把覺知帶回呼吸。覺察每個新的感受,鼻尖空氣的感覺、身體的延展、腹部的起伏。

  • 探索及實驗:可以將覺知放在呼吸最明顯的部位(鼻尖、喉嚨、腹部起伏)

飲食前的迷你正念練習:用餐前後簡短的正念時刻,可以長達1~2分鐘或只花幾秒鐘可以在任何地方,或張眼或閉眼、坐或站

  • 首先,進行幾次深呼吸:讓空氣流入腹部,如果發現身體有緊繃感,想像自己隨著吸氣將空氣流入這些部位,讓呼吸協助放鬆肌肉,然後放慢呼吸的速度。

  • 留意心智並將注意力放在想要的位子:留意情緒、身體感受或想法,

察覺身體目前的#飢餓感#飽足感 對於面前的食物有任何的想法感受

  • 不需批判所發現的事物:只要覺察它們就好,你正在培養自己利用幾分鐘來觀察自己的經驗,然後做出#適當的選擇,而不是依循過去經驗做出自動反應的行為




做一個兼具內在外在智慧的美食家


許多人在居家期間,家裡都儲存大量的食物,不妨利用一種#探險好奇的心態,檢視一下家中的儲存的糧食。

探索家中的廚房練習:帶著好奇探索的心態

  • 看看包裝食品的營養標示:看看份量、每份所含的熱量

  • 嘗試尋找幾樣熱量比你想像少,且能令你感到滿足的食物

  • 另外找出幾樣比你想像中熱量高的健康食物

思考看看這些食物的份量能滿足自己嗎?我是不是可以找出一個能滿足我,吃了又不會超過我這一天的營養熱量需求的份量呢?吃了這一份值得嗎?或者我想吃更多?


當你開始正念飲食覺知練習,安頓好心情,慢慢培養自己成為美食家,細細品味食物,感受味覺的滿足感,另外可以訓練自己在食物選擇上的智慧。


不再做#食物警察,心裡出現許多的警戒、批判,只要記得沒有所謂的好食物、壞食物、這個不健康不能吃,那個很健康可以吃。不再盲目飲食,也能放下掙扎,單純的只有你喜歡的食物不喜歡的食物、較健康的食物及營養較差的食物。


漫長的居家防疫,已經使許多人開始期待解封後的報復性出遊、報復性狂吃一番的時刻,與其產生這無法受控的情緒及行為,不如我們天天都可爲自己預備好撫慰心靈及身體的食物,好好吃飯,創造有儀式感的正念飲食覺知饗宴,過一個健康的防疫生活吧!


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作者:百娟營養師

編輯:Lucy營養師