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【逆風推薦!高醣飲食不是原罪!肥胖兇手另有其人?】



今天要跟大家逆風分享一些高醣飲食的推薦和觀點。還記得大概在十五年前,Lucy在大學系上的教授談到關於減重,醫學系主要倡導低醣飲食,但營養學系對此卻不完全贊同,因為均衡的飲食有助於減重。然而,近年來我發現一些營養師也倡導低醣飲食,特別是在功能醫學界中更是如此。


在功能醫學界,我們通常強調胺基酸的作用,而忽略了澱粉本身含有的營養素。然而,許多營養品中都含有豐富的植物性成分,例如:糙米的特殊營養素。因此,澱粉的營養價值經常被忽視了。先前分享德國飲食的時候,不知道大家有沒有發現,德國飲食就是高醣飲食。今天我們將探討世界各地的飲食趨勢,以及什麼是高醣飲食,希望能對大家有所啟發。


在台灣,有些人好像對醣類過於恐懼,但其實是因為「醣」(carbohydrate)和「糖」(sugar)同音,在調節生理功能上卻有很大的區別。然而,一些年長的營養師前輩認為不論是醣類或糖分,其營養價值和熱量來源是一樣的,這種想法讓我感到驚訝和困惑。事實上,當我們攝取「糖」時,我們根本無法攝取到水溶性纖維,而當我們攝取「醣」時,通常會伴隨著一些水溶性纖維、植化素等。


最近幾年,因為某些網紅在網路上攻擊營養師,批評他們無法治療糖尿病,導致社會風向再次傾向低醣飲食、甚至是斷醣或生酮飲食,這種風潮最終造成了很多嚴重的健康問題。


同樣地,台灣對於「胰島素」的名詞也有恐懼感,然而,胰島素和升糖素都是身體內重要的荷爾蒙,它們能幫助調節身體內部的生理功能。


有時候問題的根源其實不在於胰島素或升糖素,而在於其他的因素會影響這些荷爾蒙的運作。例如,腸道菌叢的健康狀態會影響腸胃道能否分泌足夠的血清素,而腸胃道的壓力也會影響到胰島素。因此,我們不應該害怕澱粉,人類吃米糧已有幾千年的歷史,世界各地都有悠久的澱粉飲食文化,只要注意均衡飲食,合理攝取各種營養素,才能維持健康的身體。


那麽,為何現代人吃高醣飲食會出現許多問題呢?原因在於,我們的食物時常經過多層次的加工處理,過度精緻化。舉例來說,有些人會選擇斷醣或無麩質飲食,然而卻會去找沒有含醣類或無麩質,例如豆類粉末的原料製作的甜食點心,這是很荒謬的行為。正確的作法應該是盡量避免吃這些點心蛋糕,攝取足夠的複雜澱粉,以滿足大腦和內分泌的需求。如果在正餐時段沒有攝取足夠的澱粉,就會在兩三小時內想吃甜點,因為大腦沒有得到足夠的滿足。攝取足夠的澱粉能讓我們產生愉悅滿足的感受,避免過度攝取甜食。


我曾經在一個課堂上詢問大家:「你們認為少吃甜點的份量大概是多少?」得到的答覆大多遠超過營養師的標準。現代人經常攝取的飲食中,甜點、手搖飲和雞排等下午茶食物是讓我們肥胖的主要原因,而不是正餐的一小碗澱粉。相較於一小碗飯,一杯珍珠奶茶的熱量更高,且珍珠奶茶中的糖漿可能來自不健康的來源,也會需要大量消耗人體的B群維生素,導致我們看似亢奮有精神,但身體卻十分疲累。因此,讓人肥胖的問題在於現代人經常攝取高糖、高熱量的食物,而不是來自複雜澱粉。我們應該避免過度精緻化的飲食,保持攝取足夠的營養,並適量控制甜食、手搖飲和下午茶等高糖、高熱量的食物。


現代最可怕的飲食類型之一就是所謂的美國飲食,又稱為「標準美國飲食」(Standard American Diet),簡稱為SAD飲食(悲傷飲食)。這類的飲食經過大量的加工,澱粉中的營養價值已經被剝奪殆盡,且常隨餐飲用大量的可樂。可樂會讓大腦產生興奮感,類似於吸毒的快感,但很快就會帶來身體的疲累感和情緒的低落。這種速食大量消耗我們體內的B群,對我們的健康帶來負面影響,因此是非常不良的飲食習慣。


由此可知,「醣」(carbohydrate)與「糖」(sugar)在營養價值和減重效果方面有很大區別,不應混為一談。除了德國,日本也是好的高醣飲食的代表之一。在傳統日本飲食中,他們以米食為主,攝取大量的根莖類食物,如地瓜和白米等。儘管澱粉是他們的主食,但大多數日本人仍保持纖瘦的體型。這部分可以歸因於他們的健康飲食和運動習慣(如愛走路)。


相比之下,美國以肉類為主食,而日本則以澱粉為主食。然而日本人的體型比美國人更瘦小。根據台灣的營養調查,台灣人攝取過多的蛋白質,澱粉的攝取卻越來越少,而同時糖尿病患者人數不斷增加。因此,美國化的飲食模式進入台灣後,對我們的健康產生了許多負面的影響。


總結來說,健康的高醣飲食模式應該以優質的五穀雜糧作為主食(偏素食)。除了幫助減重,這種飲食模式還有很多其他的好處和優點。期待未來能夠和大家繼續開箱分享更多相關的知識和資訊哦!

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