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【植物油到底能不能吃?動物油的發煙點真的比較高嗎?今天來聊聊平常家裡常備的料理用油該如何挑選?】



我們每天的飲食,幾乎都會用到料理油的成分,因此「怎麼挑選食用油」在功能醫學中是十分講究的一個主題,所以我們這次邀請了睿睿營養師來跟我們一起分享。

睿睿營養師跟Lucy一樣,都是功能醫學領域的營養師。她一開始先在醫院工作三年,走的路線是傳統的營養諮詢,累積了許多實務經驗;之後踏入功能醫學領域,認同功能醫學的價值並全心投入,從學術到實戰一步步前進,到現在也差不多十年了,是非常資深、經驗非常豐富的前輩。


由於醫院內營養師的諮詢方向,大多都是針對疾病狀況的調理,有意無意間,總會讓許多人覺得營養師一開口就會說出「這個不能吃」、「那個不能碰」,對我們平常熱愛的食物,抱持敵視、反對的「壞蛋」。


相較於傳統營養學,功能醫學講究的是「選擇對的方式」,逐步改變飲食習慣,並讓我們有足夠的知識挑選適合自己的生活方法,調整身體狀況。

當我們面對許許多多的案例時,發現「油」其實是許多人會不小心忽略的因素。如果吃到品質不好的油,就會引起身體發炎;相反地,如果吃到品質好的油,對身體不但會有很多好處,更具有「降發炎」的能力。

・Omega-3、6、9?

常常會有人提到「Omega-3抗發炎,Omega-6不要吃」,Omega-6被許多專家認為是很不好的脂肪酸,但實際上,Omega-3跟Omega-6裡面都有必須脂肪酸,像是Omega-3的「α-次亞麻油酸」,以及Omega-6的「亞麻油酸」,尤其對小朋友的腦部發育有很大的影響。

雖然傳統上我們會認為同為Omega-6的「花生四烯酸」是會引起發炎的脂肪酸,但對人體的免疫系統來說,也是個不可或缺的部分。透過發炎反應,身體才能對病毒或細菌感染有相對應的反應!

另外像是和女生保健相關的「琉璃苣油」、「月見草油」,本身也是Omega-6,對身體反而是抗發炎的功效。

所以最大的問題,應該是我們吃太少Omega-3!Omega-3攝取不足,再加上吃了太多紅肉,進而攝取到過多的花生四烯酸,造成很多發炎的來源。所以如果我們能夠透過選用好油,就能夠補充到抗發炎的Omega-6跟Omega-3。

坊間常常會聽到文宣、廣告,甚至街坊鄰居在推薦橄欖油、苦茶油等等油品,雖然橄欖油、苦茶油都是很好的料理油,但成分是以Omega-9為主。



・有哪些油品可以補充Omega3呢?

植物油通常會同時含有Omega-3、6、9多種不同脂肪酸,只是比例分配不同。如果我們想要吃到比較高含量的Omega-3,那Lucy建議可以從紫蘇油、南瓜籽油開始嘗試,或者歐洲常見的「亞麻仁油」也是不錯的選項。


只不過植物油終究無法完全取代動物油的來源⋯⋯沒錯,我們說的就是「魚油」!

畢竟魚油含有豐富的C20和C22「多元不飽和脂肪酸」,也就是我們常聽到的EPA和DHA,而大部分的植物油的「不飽和脂肪酸」只有到C18。所以我們還是很需要飲食中攝取動物性來源的魚油,因為魚油中豐富的EPA能跟「花生四烯酸」抗衡,起到抗發炎的效果。

不過現在也越來越多人重視養生、健康、永續的觀念,所以吃素的人口也越來越多。Lucy最近也發現有些客人選擇經由海藻萃取的「藻油」補充EPA跟DHA,效果也是非常不錯。隨著技術不斷地進步,保健食品品質也越來越好,藻油的效果也逐漸和魚油一樣好了。


前面提到橄欖油跟苦茶油,都是很好的料理用油。因為麻油、紫蘇油、堅果油,通常都不適合高溫,適合涼拌使用。


・油品到底怎麼來?

另外一個大家可以關注的重點:油品萃取方式。這部分也是我們常常會跟客人分享的觀念。

我們提到「精緻澱粉是空熱量」,指的是它只提供熱量,但不提供營養素;但「精緻油品」其實也是一樣,只提供熱量,缺失了原本含有的營養素。


因為在精緻的過程中,會把許多降發炎的植化素都去除掉,這是非常可惜的。所以我們雖然提到紫蘇油跟芝麻油,但還是要推薦大家找標榜「低溫榨取」的品項哦!


Lucy也發現,不管是日本、韓國、印度,他們的麻油有許多都是冷壓的,避免高溫和化學精煉,保留有益的成分,所以吃起來的口味、氣味跟顏色都不太一樣。


在化學精煉油裡面,最需要避開的是沙拉油。沙拉油最大的問題是常常使用基因改造的黃豆進行製作。

動物油的部分,我們常常遇到客人詢問油炸適合哪一種油比較好?是不是用飽和脂肪酸高的豬油,拿來炸東西最好呢?睿睿營養師個人滿推薦,如果一定要用豬油,可以選擇「水煮豬油」這個品項,發煙點大約在180度左右。


當然,該使用什麼油還是取決於料理的方式,不過我們儘量透過選擇品質優良的油品,讓自己吃得更健康!

・植物固醇

Lucy在德國的時候時常會看到他們販賣的橄欖油包裝上,都會明確寫上發煙點,以及標示它適用於涼拌還是熱炒。現在台灣的廠商也有很大的進步,提煉高品質的植物油,藉著天然植物固醇的含量,提高油的發煙點,讓油的品質越來越好。


基本上,只要植物固醇含量夠高,那發煙點就很容易提高到200以上,有些茶葉油甚至可以將發煙點提高到215度!


・常見的油品

苦茶油比較普遍、容易買到,也是睿睿營養師經常使用的油品,但也不是每個人都能接受苦茶油特別的味道、或者吃久了會膩,所以也可以選擇沒有味道、發煙點又高的玄米油交替使用。


只不過玄米油的挑選上就要特別注意,Lucy在市面上只找得到西班牙、泰國、日本進口的玄米油,很少看到台灣自己生產的玄米油。

其實台灣早期也生產許多玄米油,當時叫米糠油,但是因為當時發生嚴重食安事件,讓大家對玄米油的印象蒙上一層陰影,十分可惜。

因為玄米油裡面含有可以有效提高我們的副交感神經、幫助我們放鬆的成分「穀維素」,英文是γ‑oryzanol,是功能醫學領域非常喜歡用的料理用油。


・Lucy、睿睿都怎麼吃?

Lucy現在主要是以玄米油、酪梨油、苦茶油輪替使用,美中不足的是,這三種油都是以Omega-9為主,所以還會使用紫蘇油、麻油、堅果油做一些涼拌的料理。

前面提到許多傳統食品大廠開始推出「冷壓麻油」,這些也非常推薦大家使用,炒完菜後淋一點上去就會香氣四溢囉!

現在許多人都是外食族,睿睿營養師也會建議客戶隨身攜帶一小瓶橄欖油、酪梨油,吃東西時加進去拌一拌。可能有些人會覺得「這樣不就會吃下很多油嗎?」但實際上,我們通常一整天下來吃到好油的機會不多,所以藉由添加涼拌油,多少補充一些抗發炎的營養素,也是不無小補。


畢竟外食族常常會攝取到許多不好的油,造成身體發炎,透過這樣的方式補充抗發炎的營養素,儘量讓身體保持平衡。


Omega-6和Omega-3都是人體必需脂肪酸。Lucy建議:與其計較脂肪酸結構,不如挑選油品提煉的方式。攝取各種「低溫榨取」或是「冷押初榨」的油,搭配合適的料理溫度,讓我們越吃越健康的唷!