top of page
搜尋

【在台灣也可以實踐德國營養哲學嗎?】




上次跟大家談到德國的飲食理論,這次要繼續和大家分享更具體的細節,以及德國的飲食理論能否在台灣實踐。之前有提到,每個國家引用的學術和飲食研究來源都差不多,但德國對於營養學的著眼點不同,建立的飲食理論跟我們熟知的內容不太一樣,所以來跟大家分享一些我在德國看到、學到的重點。


.穀物雜糧

德國飲食有個重要的特點就是吃很多大量的全穀與雜糧類的食物,跟大家提過由於我本身消化功能不是很好,在台灣大多吃精緻程度較高的白米飯,不過在德國念書時,可能是因為緯度高,天氣寒冷,感覺特別需要澱粉,有特別請媽媽從台灣寄十穀米,所以我在德國都是十穀米混當地的白米煮來吃。

在台灣除了可以吃到多種的穀物、豆類,也可以吃到德國非常愛的Muesli什錦生穀片類,和美國的Cereal相比屬於加工程度較低的食物。Muesli什錦穀片是一個瑞士醫生研發的食物,直接用原穀物去壓出形狀,營養價值非常高,被認為是健康且適合人們天天吃的食物。而美國的Cereal屬於加工程度較高的食物,營養價值較低,且通常有大量的添加物或調味料。


.蔬菜

德國人非常喜歡生食蔬菜,由於很多食物經過烹調後會流失營養價值,例如:維他命C經過加熱會被破壞掉,因此吃生菜沙拉有許多好處。不過煮熟蔬菜也有很多好處,例如,當我們把一大盆蔬菜加熱炒熟後,體積會變很小,如果每人一天要吃到兩百克的蔬菜,煮熟後會比較容易入口,但缺點則是大多的維生素都已經被破壞了,且在烹煮過程會加入其他調味。

所以德國營養學為了綜合生菜和熟菜的優點,強調餐盤上最好有一半是生食,一半是熟食。生菜除了有豐富的維生素,還可以幫助吸附油脂、幫助消化。不過我也不敢說這樣的飲食方式適合每個人,例如本來腸胃消化較差的人可能就不太適合,所以大家還是要觀察自己的身體變化。

所以以台灣人普遍偏寒的體質來說,我特別推薦日式定食,因為日式定食大部分會搭配生菜沙拉,例如點油炸肉類會搭配的是生高麗菜絲,生高麗菜絲有維生素u,對胃有保護作用,可以吸附多餘油脂、刺激膽汁分泌,預防膽結石發生,也可以讓膽固醇有良好新陳代謝,較不容易累積在身體裡。日式定食裡還有多種淺漬蔬菜,味噌湯裡有煮熟的海帶芽、蘿蔔等蔬菜,因此可以組合成相當多樣化的餐點。不過要特別注意的是,日本與德國一樣屬於高緯度,葉菜種類沒有台灣豐富,因此雖然可以參考日式定食的搭配,但還需要額外增加綠葉蔬菜的份量。


.堅果

接著要提到在德國非常重要的食物是堅果,在德國超市會發現很多小包的綜合堅果上面寫的名稱是「學生飼料」,目的是給學生當作課間零食,這是非常健康的作法。堅果很健康但不能吃太多,所以建議當正餐之間的零食吃。


.怎麼吃比較好?

我們平時用餐會依據自己的偏好或是家人的偏好選擇,所以很常吃到的食物類型就會越來越狹隘,尤其外食族攝取的蔬菜種類就會更少。建議在家煮十穀米,至少在一碗飯裡會攝取到十種以上的穀物,對健康有莫大好處。當蔬菜、豆類、穀物的種類攝取多了,其實蛋白質也攝取夠了,如果想提高蛋白質攝取量可以多吃黃豆類製品,提醒大家要選台灣在地的標榜非基改有機黃豆製品,千萬別選國外進口的基改黃豆。而最後依照德國營養學的建議可以搭配一些的肉類,德國習慣一周不吃超過300克動物性蛋白質,但由於從功能醫學我們知道台灣人對牛奶、雞蛋IgG過敏的盛行率很高,又為了維持一定蛋白質攝取量,並且維持正餐的低升糖值,所以每餐都搭配手掌心大小的海鮮或是肉類,是比較健康的做法。選擇比較好的肉類例如海鮮、雞肉為主,盡量少吃紅肉。

除此之外,德國也強調使用好的油,例如堅果油或亞麻仁油。雖然台灣現在在地的好油種類少,價格高,但大家如果還是選擇堅持使用好油,就能以量制價,也使不好的油可以淘汰,讓台灣的食物生產品質越來越優質。

Comentarios


bottom of page